MINDFULNESS | pdogan

Çocuklar ve Ergenler İçin Mindfulness Eğitimi

Dikkat ve konsantrasyon artışı
Dürtüsel davranışlarda azalma
Olumsuz düşüncelerde ve endişe halinde azalma
Korku ve depresyonda azalma
Olaylara ve durumlara daha sakin bir zihinle yaklaşabilme becerisi
Strese ve başkalarının davranışlarına karşı tepkisel davranışlarda azalma
Başta kendilerine sonra çevrelerindekilere karşı nazik olma, saygı duyma
Arkadaşlarıyla, ailesi ve çevresiyle daha uyumlu birer birey olabilme becerisi
Kişisel akademik kapasitelerinin en üst noktasına çıkabilme becerisi
Uyku kalitesinde düzelme
Akran zorbalığında azalma

“Bir Kurbağa Gibi Sakin ve Dikkatli” kitabının yazarı terapist ve eğitmen Eline Snel’in çocuklar için geliştirdiği “Çocuklar için Mindfulness Eğitimi” John Kabat Zinn tarafından geliştirilen MBSR Programına dayanır.

Eline Snel, çocuklara bilinçli farkındalık eğitimi vermek üzere bir akademi kurmuştur. Metodu öyle başarılı bulunmuştur ki Hollanda Milli Eğitim Bakanlığı tarafından okul müfredatına alınmıştır. Hollanda’nın ardından Belçika, Fransa, Almanya, İngiltere, İspanya, İsviçre, Arjantin Hong-Hong’da da bu yöntem dikkat çekmeye başlamıştır ve bu ülkelerde yaygın uygulamalar vardır.

YAPILAN EĞİTİMLER İLE ÇOCUKTA ADIM ADIM FARKINDALIĞIN GELİŞİMİ NASIL OLUYOR?

Mindfulness, şimdiki anda durup, kendi içinde olanı ve çevresini açık bir dikkatle gözlemleyerek, o anda kendi içimizdekileri ve dışımızdakileri yargılamadan nazikçe ve kendimize şefkat göstererek kabul etmektir. Var olanı kabul ederek o anda var olmaktır. Peki, bunu nasıl yapıyoruz? Öncelikle anda kalmak kolay değil çünkü beynimiz bir düşünce fabrikası, bir ilişkilendirme makinesi gibi çalışır ve bu fabrika hiç kapanmaz, durmadan düşünce üretir. Bir insan günde ortalama 50.000 şey düşünür. Bir yandan da zihnimiz anında oradan oraya sıçrar ve biz bir bakarız ki şimdi ve burada iken birden kendimizi akşam yapacağımız bir işi ya da az önce olan bir şeyi düşünüyorken buluruz. Düşüncelerimiz bir kurbağa gibi oradan oraya sıçrar. Biz kendimizi hiç fark etmeden bulunduğumuz andan uzaklaşmış otomatik pilotta yaşarken buluruz.

Düşüncelerimizin oradan oraya zıpladığını fark ettiğimiz anda çocuklarla birlikte çalışarak yeniden nazikçe bulunduğumuz ana dönüyoruz, çocuklarla nefesini gözlemeyi gösterdiğimiz çeşitli alıştırmalar, meditasyonlar yapıyoruz. Dikkatinin şimdiki andan uzaklaştığını fark eden çocuk nefesini gözleyerek bu ana geliyor. Yeniden içindeki duygulara ve çevresinde olan bitene otomatik pilottan çıkıp farkındalıkla bakabiliyor.

Bu geri dönüşleri, yaptığımız alıştırmalarla yapabilir olduktan sonra zihin sıçramaları olsa da her seferinde ana dönüp, anda kalabilmeyi başarıyoruz, bu seferde iç dünyamızı gözlediğimizde orada olanı yargısızca, nazikçe, şefkatle kabul etmek ile ilgili çalışmalar yapıyoruz.Eline Snel’in hissettiğimiz duyguları fark etmek, kabul etmek ve duyguların içinden geçmek üzerine kurguladığı “Şahsi Hava Durumu Raporu Çalışması” nı yapıyoruz. Eline’in “Bir kurbağa gibi sakin ve dikkatli “ kitabının önsözünde belirttiği gibi bu çalışma Jon Kabat-Zinn’in en sevdiği alıştırmalardan biridir. Benim de önce kendim deneyimlediğim ve çocuklarda da mucizesini gözlediğim mükemmel bir alıştırmadır.

İç dünyamızı gözlediğimizde, orada hoş olmayan duygular ve düşünceler de olabilir ve hoş olmayan duyguları kabul etmek zordur. Çocuklarla hissettikleri hoş olmayan duygunun tarifi ve kabulü üzerine birlikte çalışıyoruz, çünkü kabul aşamasında bu hoş olmayan duyguları nasıl tarif ettiğiniz çok önemli:

-“Kendimi şu an sinirli hissediyorum” ile “Ben sinirli biriyim” arasındaki fark çok belirleyici.

-“Kendimi mutsuz hissediyorum" ile “Ben mutsuz bir insanım” arasındaki fark çok önemli.

Çocuklar olumsuz duygular hiç geçmeyecekmiş sanırlar. Hissettikleri olumsuz duygularla ve kafalarından geçen endişe verici düşüncelerle kendilerini çok yıpratırlar. Yaptığımız alıştırmalarla onları duyguların geçiciliği ile tanıştırıyoruz ve bunu kendi kendilerine fark ediyorlar. Mesela daha sonraları bir şey hissettiklerinde bana gelip “Şu an beceriksiz hissediyorum ama biliyorum geçecek diyorlar.” Hissettiği şeyin kendisi olmadığını anlaması gerek, o an öyle hissettiğini fark etmesi çok önemli. Duygusunu doğru tarif edebildiğinde o duyguyu kabul etmesi ve duygunun içinden geçmesi de mümkün oluyor.

Özelliklede yaptığımız alıştırmalarla çocuğa duygusunun geçiciliğini fark etmesine yardımcı oluyoruz. Duyguların bu geçiciliğini hisseden çocuk, artık kendisini “Ben sinirli biriyim” diye tanımlamıyor, “Şu an sinirliyim” diyebiliyor.

O anın içinde açık bir dikkatle var olduğunuz ve içinizde olana yukarıda bahsettiğim gibi kendinizi amansızca yargılamadan, kendinize şefkat göstererek yaklaştığınızda, yaşadığınız tüm duyguların içinden geçebilecek cesareti gösterebilmeyi kendinizde bulursunuz. Duygularınızı düşüncelerinizi, o anda içimizde var olanı yargısızca ve nazikçe kabul etmek derken bundan bahsediyorum.

Şu an sinirliyim diyebilen duygusunu bu şekilde tarif edebilen çocuk kendine şefkat göstermeye başlıyor, mutlu, akıllı, sakin olabildiği gibi sinirli de olabileceğini biliyor, sinirli olduğunu kabul ediyor, zaten bir şeyi kabul ettiğiniz anda bırakmaya da hazır olursunuz. O anı, geçmişin ve geleceğin kaygılarını şu andaki hislerine yüklemeden o anı olduğu kadar yaşıyor ve duygusu geçtiğinde de bırakması kolay oluyor.

KONSANTRASYON / ODAKLANMAK

Gelelim dışarıda olanlara, yaşadığınız şeyi, tamamlamayarak sadece gördüğünüz, işittiğiniz algıladığınız kadar olmasına izin verdiğinizde, birden ve ani bir tepki vermenizin önü kesilmiş oluyor. İşte en önemlisi siz o an nasıl davranacağınız ile ilgili seçim yapabilecek bir alana sahip oluyorsunuz.

Çocuk, yargılamadan gözlemeyi “Kuru üzüm “ alıştırması ile beş duyu organına odaklanarak deneyimlerken duyu organları aracılığıyla algıladığı hislerle anın içinde kalabiliyor. Yargılardan uzak açık bir algı ile keşfetmenin tadını çıkarıyor. Şimdiye kadar hiç fark etmediği şeyleri fark ediyor.

WhatsApp Image 2019-07-16 at 16.23.11.jp

Bir öğretmen olarak diyebilirim ki bir konuda içselleştirmenin gerçekleşmesi için onu deneyimleyerek öğrenmek çok önemli. Ben, metodun başarısının sırlarından birinin bu olduğunu düşünüyorum. Çocuk her şeyi ama her şeyi deneyimliyor ve kendi deneyimi sonucu kendisi çıkarım yapıyor.

Farkındalık Eğitimi problem çözücü değildir. Problemi karşılama biçiminizi, algınızı değiştirir.

Bir çocuğa konsantre olamadığını, dikkatini veremediğini söylersiniz ama bu çocuk için hiçbir şey ifade etmez. Çocuğa önce konsantre olamadığı o anı tarif etmeniz gerekir. Çocuk konsantre olamadığı o anda kendini gözlemeyi bilirse, konsantre olamamanın ne olduğunu da anlamaya başlar. Bir şeyi anlamadan değiştiremezsiniz.

Eline Snel’in metafor olarak kullandığı kurbağanın da içinde bulunduğu, özel olarak hazırlanmış kar küresi burada çok işe yarıyor. Kar küresi, çocukların düşüncelerle, baş edilemeyen duygularla dolup taşmış kalplerini ve zihinlerini temsil ediyor. Kar küresi hareket halindeyken, düşünceler havada uçuşuyor. Düşünceleri ile görüş alanı bile kalmayan bu kurbağa, konsantre olamaz. Önünü bile göremeyen kurbağa tamamen kaotik bir halde. Ama onu durdurduğumuzda yavaş yavaş görüşü aydınlanmaya, düşünceler sakinleşmeye ve oturmaya başlıyor. Böylelikle çocuk kurbağanın haline bakarak ona ne demek istendiğini anlıyor.

Her şey bu anlamda durma, durabilme ile başlıyor.Durabilmek de kolay değil. Zihnen durmayı konuştuk, bedenen durmak da çok önemli.

Yaptığımız alıştırmalarla ne kadarı senin bedenin için yeterli sorusunun cevabını kendi bedeninin sınırlarını keşfederek çocuk kendisi buluyor. Burada yeterli sözcüğü çok önemli, kendi yeterlisini kendisinin keşfetmesi gerek. Çocuklar bunu deneyimleyince hemen kavrıyor, bedenlerinde hissettiklerini ustaca tarif ediyor.

DUR

GÖZLEMLE

GEVŞE

ŞEÇİM YAP

Otomatik pilotta yaşamak, tepki vermek yerine dur. Kendi içinde ve çevrende neler oluyor açık bir dikkatle gözle, nefesine odaklanarak bulunduğun anda kal ve nefesine odaklanarak gevşe, vereceğin tepkiyi seç.

Çocukların yargılayıcı bir zihinleri var, bir arkadaşları o gün onunla kafalarında tasarladıkları kadar ilgilenmezse hemen kötü bir senaryo yazmaya başlarlar. Bu büyüklerde de böyle mesela bir düşünün bakalım bir arkadaşınız size beklentiniz dışında davrandığında hemen “Ne oldu, ben ne yaptım? “ diye sormaya başlıyorsunuz ve çoğu zamanda sizin dışınızda bir nedenden dolayı bu şekilde davranmış olduğunu öğreniyorsunuz. Bu anlarda yargısız bakabilmeyi öğrenmek ve olanı olduğu kadar algılayabilmek çocuklara çok iyi geliyor.

Ben bu eğitimi aldım ama bana Mindfulness’ı çocuklar öğretti. Çocuklarla yaptığım alıştırmalarda aslında hep kendim de var oldum. Siz eğitmen olarak tüm bu alıştırmaları kendinizde ne kadar uygulayabiliyorsanız, hissedebiliyorsanız o kadar kılavuzluk edebiliyorsunuz. Ben 20 yılı bulan öğretmenlik hayatımda hep bunu uyguladım. Bu aynı zamanda Eline Snel’in de eğitimde bize söylediği bir şeydi.

DERİN DİYALOG

Eğitimde yapılan alıştırmalar ve meditasyonlar sonrasında derin diyalog yapılır. Yapılan alıştırmalar ve meditasyonlar sonrasında çocuk hisleri ve düşünceleri ile ilgili eğer isterse kendi isteğince konuşur. Konuşmanın terapötik iyileşme ve duygu regülasyonu açısından ne kadar değerli olduğu göz önünde bulundurulduğunda bu kısım eğitimin çok önemli bir parçasıdır.

12 haftalık buluşmalardan oluşan programın içeriği aşağıda verilen temaları içerir.

Bilinçli dikkat, farkındalık, odaklanma,nefes
Bilge Beden. Bedenin ne söylüyor?
Duyuların farkındalığı
Zor Duyguların farkındalığı, özşefkat.
Düşünce akışını anlamak, düşüncelerle baş etmek.
Karakterinin güçlü yönlerini keşfetmek. Senin gizli yeteneğin ne?
Anlam ve Amaç, potansiyelini gerçekleştirebilmek.
İstemeyi öğrenmek ,sabır ,inanç,oluruna bırakmak.
Stresi yönetebilmek, keyif almak.
Sosyal bağ, iletişim
Nezaket, kabul, minnet, irade.
Mutluluk nedir? Mutluluğun sırrı.

Derslerde dikkatimizi nefesimize yönlendirmeyi öğrendiğimiz nefes alıştırmaları, meditasyonlar, yoga ve hareket alıştırmaları, program konularını destekleyen hikâye anlatımları yapılır. Temalarla uyumlu videolar, podcastlar, bilimsel araştırmaları içeren klipler kullanılır.

Öğrenciler kendi kendilerine meditasyon yapmayı öğrenirler. Nefes alıştırmaları ile stresi ve heyecanı kontrol etmeyi deneyimler. Hareket alıştırmaları ile beden farkındalığı geliştirir. Duyguların ve düşüncelerin dünyasını anlamayı, duyguların içinden geçmeyi ve duyguların geçiciliğini fark etmeyi deneyimler. Bir şeyi istemeyi ve bir şeyi istediğinde çok istediğinde gerçekleştirebilmek için kendi öz kaynaklarını nasıl kullanacağını öğrenir.

Mindsight Institute’da ve UCLA’de Mindful Awareness Research Center’da (Bilinçli Farkındalık Araştırma Merkezi) çalışmalarını sürdüren UCLA Tıp Fakültesi psikiyatri profesörü Dr. Dan Siegel’e göre Mindfulness eğitimi alan çocuklar, stresli durumlarla farklı şekilde ilgileniyor ve başkalarıyla daha iyi empati kurabiliyor, çatışma durumlarında başka seçimler yapıyorlar. Tepkisel bir harekettense daha bilinçli ve barıştan yana bir tavır sergiliyorlar. Dikkat, gelişmekte olan tüm çocukların beyinlerine iyi geliyor.